Fortalecimiento pélvico

¨Lo que necesitas saber para fortalecer tu base durante el embarazo"

El embarazo es un periodo singular y que transforma la vida de una mujer. El cuerpo experimenta cambios para acoger una nueva vida, pero también afronta retos físicos significativos. El suelo pélvico es una de las características más relevantes, aunque frecuentemente se pasa por alto, durante el embarazo. Esta estructura de los músculos desempeña un papel fundamental en la salud física femenina, tanto durante como después de la gestación.
En este artículo te explicaremos la importancia de fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo, cómo detectar si se encuentra debilitado y qué ejercicios puedes realizar para mantenerlo fuerte y sano.

¿Qué es el suelo pélvico?
Ventajas de fortalecer el suelo pélvico durante la gestación
La habilidad de controlar la vejiga y el intestino se ve mejorada por un piso pélvico fuerte, lo cual es particularmente relevante durante el último trimestre del embarazo y después del parto.
Según algunos estudios, tener una musculatura pélvica fuerte y flexible puede favorecer la bajada del bebé y acortar el tiempo de trabajo de parto.
Fortalecer esta área antes del parto puede favorecer la cicatrización y la recuperación de la musculatura en el periodo posparto.


Un suelo pélvico fuerte también colabora para que la pelvis y la columna vertebral se mantengan estables, lo cual ayuda a sostener una postura adecuada y disminuye los dolores habituales durante el embarazo.

La sensibilidad y el placer durante las relaciones sexuales pueden incrementarse si se mejora el tono muscular de la pelvis.


¿Cómo puedes determinar si tu piso pélvico está debilitado?
Ejercicios para robustecer el suelo pélvico en el embarazo
¿Cómo se realizan los ejercicios de Kegel?
Recomendaciones relevantes:
¿En qué momento comenzar?

El suelo pélvico es un grupo de músculos y tejidos que se extienden en la base de la pelvis, creando una especie de "puente" o "hamaca". Su función es la de mantener en su lugar órganos como el recto, la vejiga o el útero. Asimismo, interviene en funciones esenciales como la continencia fecal y urinaria, el nacimiento y la vida sexual.

El peso del bebé y las alteraciones hormonales pueden debilitar estos músculos durante la gestación, lo que puede provocar dificultades como:

Incontinencia urinaria (goteo involuntario al estornudar, reír o toser)

Dolor en la pelvis o en la parte baja de la espalda

Sentimiento de presión o "peso" en la zona pélvica

Prolapso de las estructuras pélvicas

Problemas durante la recuperación después del parto

Por lo tanto, reforzar el suelo pélvico es una de las decisiones más acertadas que puede tomar una mujer embarazada para proteger su salud y prepararse para el momento del parto.

El fortalecimiento pélvico mediante ejercicios específicos puede traer numerosos beneficios durante la gestación y después de dar a luz:

Disminución del riesgo de incontinencia fecal y urinaria

Mayor facilidad en el trabajo de parto

Recuperación más acelerada tras el parto

Aumento de la postura y disminución del dolor en la parte baja de la espalda

Vida sexual más gratificante

Algunos síntomas frecuentes de debilidad del suelo pélvico son:

Pérdida involuntaria de orina al reír, estornudar o ejercitarse

Sensación de presión o pesadez en la parte inferior del abdomen

Sensación de "vacío" o dolor en la pelvis

Dolor durante el acto sexual

1. Si experimentas alguno de estos síntomas, es recomendable consultar a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica para una evaluación personalizada.
   
   Los ejercicios más conocidos para esta área son los Ejercicios de Kegel. Estos consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico de manera controlada. Lo mejor es que se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
   
   Identifica los músculos correctos: La forma más fácil es intentar detener el flujo de orina mientras estás en el baño (solo para identificar los músculos, no como ejercicio regular).
   
   Contracción: Contrae esos músculos y mantenlos apretados durante 3 a 5 segundos.
   
   Relajación: Suelta los músculos por el mismo tiempo.
   
   Repeticiones: Haz 10 repeticiones, tres veces al día.

   Concentra tu atención únicamente en los músculos de la pelvis, y evita apretar el abdomen o los glúteos.
   
   Inhala y exhala con normalidad mientras haces ejercicio.
   
   Si se hace con regularidad, podría causar problemas en la vejiga, así que evita hacer los ejercicios mientras orinas.
   
   
   Lo ideal es que los ejercicios para fortalecer la pelvis se inicien incluso antes de quedar embarazada. No obstante, si ya estás embarazada, puedes comenzar en cualquier momento, siempre y cuando no exista una contraindicación médica. Es importante que, si tienes un embarazo de alto riesgo o ciertas condiciones, primero consultes con tu ginecólogo o fisioterapeuta.

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     Durante la gestación, el fortalecimiento del suelo pélvico es un recurso eficaz para optimizar la calidad de vida femenina, prevenir incomodidades y preparar al organismo para una recuperación y un parto más saludables. Es una inversión a largo plazo en la salud de las mujeres.
     
     Incluir estos ejercicios en tu rutina diaria no demanda mucho tiempo, sin embargo, los beneficios que aportan son perdurables y profundos. Tu cuerpo te lo va a agradecer.

     Referencias:

   • Rodríguez, M., & García, L. (2020). Beneficios de los ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo y posparto. Revista Mexicana de Ginecología y Obstetricia, 88(4), 215-222.

   • Sánchez, P., & Molina, C. (2019). Ejercicios de Kegel y bienestar femenino: prevención y fortalecimiento del suelo pélvico. Revista Salud Integral, 12(3), 45-53.