EJERCICIO EN EL EMBARAZO

 Beneficios del ejercicio

El embarazo es un periodo extraordinario que está repleto de transformaciones en el cuerpo y la mente femenina. En estos meses, cuidar la salud se vuelve aún más importante para asegurar el bienestar de la madre y también del bebé. El ejercicio físico es una de las mejores formas de conseguirlo. Es una herramienta potente que no solo mejora la condición física, sino que también brinda beneficios emocionales y hace más fácil el proceso del parto. 

Para conservar una salud integral adecuada, es fundamental realizar actividad física a lo largo del embarazo. El ejercicio mejora la circulación de la sangre, lo que hace posible un adecuado desarrollo del feto al optimizar el aporte de nutrientes y oxígeno. Además, contribuye a controlar el incremento de peso y evitar problemas como la diabetes gestacional o la preeclampsia.

Asimismo, la actividad física tiene un efecto beneficioso sobre la salud emocional. Los cambios hormonales pueden provocar durante el embarazo fatiga, ansiedad y estrés. Cuando se hace ejercicio, el cuerpo produce endorfinas, conocidas como las "hormonas de la felicidad"; estas favorecen un mejor estado de ánimo, disminuyen la ansiedad y ayudan a dormir mejor. Esto favorece el bienestar integral de la madre y del bebé.

Consejos y ejemplos para hacer ejercicio durante el embarazo:

• Caminar: Es una actividad fácil y segura que se puede llevar a cabo todos los días. Si caminas durante 30 minutos al día, la circulación y la resistencia del corazón mejorarán.

• Natación: Es óptimo porque, además de conservar el cuerpo fresco, minimiza el impacto en las articulaciones y contribuye a calmar la inflamación y el dolor lumbar.
• Yoga prenatal: Ayuda a mejorar la concentración, la respiración y la flexibilidad, lo que contribuye a manejar el estrés y a preparar el cuerpo para dar a luz.
• Ejercicios de Kegel: Fortalecen los músculos del suelo pélvico, lo que puede hacer más fácil el parto y asistir en la recuperación después de este.
• Bicicleta fija: Facilita el ejercicio de manera segura, sobre todo en las fases más avanzadas del embarazo, previniendo lesiones y caídas.

Es fundamental abstenerse de ejercicios de alto impacto, actividades que impliquen saltos, movimientos repentinos o que tengan el potencial de provocar caídas. Es importante además hidratarse bien, vestirse con ropa cómoda y abstenerse de hacer ejercicio en sitios donde la temperatura sea elevada.

Es necesario que se consulte al médico o a un especialista en salud materna antes de comenzar cualquier rutina, para garantizar que las actividades sean seguras y apropiadas para la fase del embarazo. Se aconseja, por lo general, practicar ejercicio moderado durante un mínimo de 150 minutos a la semana, repartidos en sesiones de entre 20 y 30 minutos.

Incluir actividad física durante el embarazo es una elección que reporta enormes ventajas para la salud global de la madre y el crecimiento del bebé. El ejercicio, además de robustecer el cuerpo y optimizar el estado de ánimo, así como prevenir molestias, le da a la mujer la preparación para afrontar el parto con más confianza y energía. Ten siempre presente que debes consultar a tu médico y escoger actividades apropiadas para tu estado.

 ¡Muévete con cuidado, disfruta cada momento y cuida tu cuerpo para darle lo mejor a tu bebé!

El ejercicio durante el embarazo no solo tiene un impacto físico y emocional, sino que también mejora la relación entre la madre y su bebé. La mujer se vuelve más consciente de su cuerpo, de cómo respira y de los movimientos del bebé cuando realiza actividad física. Esto no solamente asiste en identificar las señales de malestar o bienestar, sino que además promueve la estimulación precoz del niño. Ejercicios como caminar al exterior, hacer yoga prenatal o simplemente moverse con música posibilitan que la madre se sienta más conectada en cada fase del embarazo, estableciendo un vínculo emocional desde el principio.

Por último, mantener una rutina de ejercicio seguro durante la gestación prepara al cuerpo para la recuperación posparto. Las mujeres que se mantienen activas tienden a recuperar más rápido la fuerza y la movilidad tras el parto, reducen el riesgo de complicaciones como dolor lumbar o debilidad muscular, y tienen mayor confianza para retomar su vida cotidiana y sus actividades físicas. La preparación física también contribuye a disminuir la fatiga y la ansiedad durante el posparto, lo que favorece el bienestar general y permite disfrutar de los primeros meses con el bebé de manera más plena y tranquila.

Gallo-Galán, L. M. (2023). Recomendaciones prácticas sobre ejercicio físico durante el embarazo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 16(3), 145-152. https://doi.org/10.1016/j.ramd.2023.03.004

Mayo Clinic. (2023). Ejercicios para hacer durante el embarazo. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-exercises/art-20546799

UNICEF Uruguay. (2023). La importancia de la actividad física en el embarazo. UNICEF Uruguay.